O autorze
Dziennikarz miesięcznika motoryzacyjnego KATALOG dla kierowców.
Twitter: @R_Lorenc

Instrukcja obsługi aktywności fizycznej dla laików

Z wywiadu z profesorem Tadeuszem Ambrożym dowiesz się m.in. po co się ruszać, jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną oraz jak przygotować do niej organizm i co ona da.

Chciałem porozmawiać o wpływie ruchu na organizm ludzki, ale zadanie ogólnego pytania typu „Czy warto się ruszać?” mija się z celem, ponieważ odpowiedź jest oczywista. Załóżmy jednak, że mówimy o przeciętnej osobie w wieku 30-50 lat, mającej z reguły lekką nadwagę, której główną aktywnością jest dojście do samochodu, otwarcie go, dojechanie do pracy i to samo z powrotem. Jak taki człowiek powinien zacząć się ruszać, aby już na samym początku nie zrobić sobie krzywdy?
Prof. Tadeusz Ambroży:
Zacznę od odpowiedzi na pierwszą cześć pytania. Mianowicie, wpływ ruchu na organizm jest wielokierunkowy. Przede wszystkim wpływa on na dobre samopoczucie, na zdrowie oraz na lepszą wydajność w pracy. Co prawda badania naukowe nie wskazują na to, by aktywność fizyczna wydłużała życie, jednak na pewno poprawia jego jakość. W efekcie człowiek czuje się młodszy, zdrowszy, sprawniejszy i lepiej funkcjonuje w społeczeństwie. Natomiast sam poziom aktywności fizycznej może mieć na organizm zarówno zbawienny, jak i szkodliwy wpływ. Ostatnio robiłem nawet badania na ten temat. Narządy wewnętrzne różnie reagują na naszą aktywność. Naukowcy twierdzą, że odporność organizmu jest obniżona jeszcze przez kilka dni po wysiłku, zanim organizm całkowicie się zregeneruje. Oczywiście, istnieje coś takiego jak adaptacja do wysiłku. Im człowiek jest bardziej przystosowany, tym okres powrotu do pełni sił jest krótszy i łatwiej znosi się obciążenia treningowe. Jeżeli ktoś nigdy nie podejmował aktywności fizycznej a chciałby zacząć, to najpierw musi wziąć pod uwagę swój wiek. Organizm ludzki działa w taki sposób, że mniej więcej z każdą dekadą spada jego poziom wydolności oraz motoryki (czyli siły i szybkości). Szybkość spada natychmiast, natomiast siła i wytrzymałość trochę wolniej, spokojniej, zwłaszcza jeśli są podtrzymywane. Gdy wysiłek nie jest podejmowany, to obniżenie poziomu możliwości fizycznych człowieka postępuje bardzo szybko. Jeżeli jest to człowiek 20, czy 30-letni, to w zasadzie od razu może podjąć nawet średniointensywny wysiłek i nie będzie się to wiązało z uszczerbkiem dla organizmu. Ale już w wieku 40 czy 50 lat podjęcie aktywności fizycznej o dużej czy nawet średniej intensywności może się okazać nie do końca dobre dla organizmu, tzn. będą się pojawiać bóle mięśniowe, uszkodzenia mięśni, uszkodzenia stawów (oczywiście nie chodzi tutaj o uszkodzenia związane z procesem chorobowym, tylko o normalne uszkodzenia powysiłkowe - przeciążeniowe), taka sytuacja może obniżać sprawność tych narządów, na które ruch miał wpływać korzystnie. Natomiast jeśli organizm jest przyzwyczajony lub przyzwyczajany stopniowo do aktywności fizycznej, to oczywiście reaguje zupełnie inaczej. Tak jak powiedziałem wcześniej, adaptuje się do coraz większych obciążeń i lepiej je znosi.

Od czego więc zacząć?
WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca 3 x 30 x 130, czyli trening 3 razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Ja osobiście uważam jednak, że to zdecydowanie za mało. Od tego można zacząć, jeśli ktoś się wcześniej zupełnie nie ruszał, ale stopniowo powinno się dojść do wzoru, który już się pokazał w literaturze i który dużo bardziej mnie przekonuje, a mianowicie 5 x 60 x 130, czyli trening 5 razy w tygodniu po godzinie z tętnem na poziomie 130 uderzeń na minutę. Do tego jeszcze szósty raz do „upadku”, czyli bardzo duża intensywność wysiłku. I to jest dobry trening. Jednodniowa przerwa jest wystarczająca. Człowiek, który nie podejmował wcześniej aktywności fizycznej może zacząć od tego 3 x 30 x 130 bez specjalnego problemu ze zdrowiem. Oczywiście, wszystko stopniowo. Na początku trzeba by zaczynać od 5 minut wysiłku, następnie dojść do 15 minut i w końcu do 30 minut. Potem można stopniowo zwiększać dalej objętość ćwiczeń. W sporcie zasada zwiększania obciążeń treningowych jest najbardziej istotna, bo to właśnie ona wiąże się z superkompensacją i adaptacją organizmu. To samo dotyczy rekreacji, tyle tylko, że na zupełnie innym poziomie, bo nie można porównywać wysiłku rekreacyjnego i wysiłku wyczynowego, który jest wielokrotnie większy.

Jaka aktywność pozwala osiągnąć tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę? Czy spacer wystarczy?
Generalnie nie. Musi to być co najmniej lekki trucht. Podczas poruszania się biegiem, czyli przy truchcie podwyższone tętno osiąga się bardzo szybko. Ale podkreślam, że tętno 130 da się osiągnąć przy naprawdę lekkim truchcie. Może to być np. slow jogging, który proponują niektórzy przedstawiciele kultury fizycznej. Innym sposobem na osiągnięcie tętna 130 jest szybki marsz. Natomiast podczas klasycznego biegu (nie chodzi tutaj o bieg treningowy, tylko okazjonalny) tętno jest zazwyczaj trochę wyższe i wynosi do 130 do 140 uderzeń na minutę. Jeżeli jednak organizm jest do tego przyzwyczajany i znosi taki wysiłek, to nie jest to dla niego jakiś specjalny problem.


Skąd akurat wartość 130?
Ponieważ gwarantuje nam ona wysiłek tlenowy, czyli taki, który odbywa się na poziomie przemian tlenowych. Organizm reaguje bowiem w taki sposób, że intensywne i krótkotrwałe wysiłki są wysiłkami beztlenowymi, natomiast jeżeli wysiłki trwają dłużej to przechodzimy w fazę wysiłków tlenowych, czyli takich w których energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen, którego na ten moment mamy pod dostatkiem. Taki wysiłek organizm może kontynuować w zasadzie w nieskończoność, jednak z czasem dochodzi tutaj kwestia wytrzymałości mięśniowej i stawowej. W efekcie, w pewnym momencie nasz układ ruchu nie pozwoli na dalsze kontynuowanie wysiłku, chociaż fizjologicznie będzie to możliwe.

Jaką aktywność fizyczną podjąć na początek?
Zdecydowanie trzeba zacząć od spacerów i marszu, a następnie stopniowo zwiększać intensywność. Ten marsz na początku może się odbywać na poziomie tętna nawet 100-110, czyli musi być bardzo spokojny. Najważniejsze jest to, aby na początku wybrać taką aktywność, która nam najbardziej odpowiada. Może to być marsz, a potem bieg, jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo czy intensywny trening siłowy. Każdy musi wybrać coś dla siebie, coś, co mu najbardziej odpowiada i pasuje, zarówno jeśli chodzi o jego możliwości fizjologiczne, jak i o psychikę tzn. żeby się dobrze czuł podczas wysiłku. Generalnie można powiedzieć, że rodzaj wysiłku jest obojętny, byle by był. Warto zaopatrzyć się w sport-tester, czyli urządzenie, który mierzy tętno z dokładnością EKG. Najlepszy jest taki z paskiem, zakładanym na klatkę piersiową. Ewentualnie można kupić nowoczesny zegarek mający funkcję mierzenia tętna z nadgarstka. Sprawdzałem nawet, czy jest jakaś różnica w pomiarach wykonywanych przez wyżej wymienione urządzenia. Okazało się, że jest ona nieistotna, można więc korzystać zarówno z jednych, jak i z drugich, wedle uznania. Można zmierzyć tętno palpacyjnie, przykładając palce do szyi lub przegubu ręki i licząc uderzenia przez 15 sekund. Następnie wynik mnożymy przez cztery i gotowe. W literaturze specjalistycznej można znaleźć pewne wzory na wyliczanie tętna treningowego, ale generalnie najprostsza formuła jest taka: 220 minus wiek to jest tętno maksymalne, a wartość wynosząca 60-70% tej wartości to tętno, które można zastosować podczas wstępnych treningów.

Czy jazda do pracy rowerem zamiast samochodem coś by już dała?
Na pewno tak. Zmiana nawyków, takich jak np. zmiana środka transportu z samochodu na rower lub chodzenie pieszo, będzie już dawała jakiś efekt. Ja jestem zwolennikiem tego, że na trening trzeba wychodzić i wcześniej go sobie zaplanować. Nie ma szans, żeby nie znaleźć czasu przez 24 godziny. Jeżeli komuś zależy na zdrowiu i dobrym samopoczuciu, to znajdzie czas na trening. Ale jeżeli ktoś już żywcem nie ma chęci na trening, to zmiana nawyków i przyzwyczajeń na pewno będzie już jakimś substytutem tego, co mógłby osiągnąć realizując planowy wysiłek fizyczny.

Czym różni się planowy wysiłek od np. pojechania rowerem do pracy?
Chodzi tutaj np. o realizację różnych zadań w czasie treningu czy zmianę sposobu ćwiczeń, a przede wszystkim o wyrobienie w sobie nawyku treningu, który w pewnym momencie staje się nałogiem. W efekcie organizm dopomina się o trening i człowiek czuje się źle, gdy go nie przeprowadzi. Oczywiście, nie można popadać też w skrajność w drugą stronę, która objawia się tym, że bez treningu nie można wytrzymać nawet jednego dnia. Myślę, że osobie, która nigdy nie podejmowała aktywności fizycznej taka skrajność nie grozi. Próba namówienia jej na inny rodzaj poruszania się to bardzo dobry pomysł. Przykładowo, w krajach skandynawskich ludzie nie wyobrażają sobie jazdy do pracy samochodem. Dla nich naturalne jest wykorzystywanie do tego celu roweru i to jest już składowa ich stylu życia, która zawiera w sobie pewien poziom aktywności fizycznej.

Oprócz braku czasu jednym z powodów, dla których ludzie wzbraniają się przed aktywnością fizyczną jest wstyd, wynikający z niewiedzy, jak się do danej aktywności przygotować. Chodzi tutaj o np. problem z doborem właściwego stroju, butów, roweru itd. Jak sobie z tym poradzić?
Dla mnie to są wymówki. Nie widzę takiego problemu, ponieważ mówiąc młodzieżowym językiem bycie fit jest obecnie trendy. Teraz nikt się nie naśmiewa z ludzi, którzy biegają, jeżdżą na rowerze lub uprawiają jakąś inną aktywność fizyczną, a wręcz przeciwnie - podziwiają ich. Jeżeli jednak komuś zależy na podjęciu aktywności fizycznej, ale się wstydzi, to proponuję trening personalny, gdzie trenerzy otaczają taką osobę opieką. Nie jest to tania usługa, ale przynajmniej na początku warto skorzystać z pomocy profesjonalisty. Nie chcę tutaj zabierać pracy trenerom personalnym, ale recenzowana literatura również będzie wiarygodnym źródłem informacji. Uważam, że jeżeli ktoś chce coś zrobić, to nie ma możliwości, żeby się tego wstydził i zawsze znajdzie sobie jakieś wyjście. Jeżeli wstydzi się biegać, bo mu to nie wychodzi, to jest rower. Jeżeli się wstydzi roweru, to niech idzie na basen.

Czy trzeba mieć jakieś specjalne buty do biegania?
Tak, dobrze byłoby się w takowe zaopatrzyć, ale z tym też nie ma kłopotu. Nie jestem specjalistą od biegania, choć zdarza mi się biegać. Poszedłem po prostu do sklepu biegowego i poprosiłem sprzedawcę, żeby dobrał mi odpowiednie buty. Co prawda dobre buty trochę kosztują, ale stawy na pewno nam za to podziękują. Myślę jednak, że trochę gorsze buty, za dużo niższą cenę, kupione w jakimś popularnym sklepie również spełnią swoje zadanie. Musi to być jednak obuwie przeznaczone do biegania. Na początek nie potrzebujemy wcale mieć na nogach butów z najwyższej półki. Podstawą jest bowiem stopniowa i systematyczna aktywność. Wtedy ze stawami na pewno nie będzie problemów.

A jak jest w przypadku jazdy rowerem? Czy trzeba mieć do tego odpowiedni strój?
Na AWF-ie mam kolegę, który jest biegaczem. On zawsze mówi, że nie ma złej pogody, jest tylko zły strój. Chodzi więc o to, że strój trzeba zawsze dobrać do warunków atmosferycznych, dlatego też trzeba mieć różne jego warianty. Musi nam być w nim wygodnie i ciepło, ale też nie możemy się przegrzewać.

Czy dla organizmu gorsze jest przegrzanie, czy niedogrzanie?
I jedno, i drugie jest niedobre. Należy się ubierać optymalnie, ale wiadomo, że nie zawsze uda się nam trafić z ubraniem tak, jak byśmy sobie wymarzyli. Mimo wszystko lepiej zawsze zmarznąć troszkę na początku, a potem się dogrzać. Już po krótkiej rozgrzewce złapiemy odpowiednią temperaturę ciała i będziemy mogli dłużej kontynuować wysiłek. Lepiej nam się będzie funkcjonowało, gdy zaczniemy z nieco niższego pułapu, czyli gdy będzie nam odrobinę zimniej, niż gdy będziemy za bardzo przegrzani, bo to nas szybko zmęczy. Oczywiście, są sytuacje, że ktoś chce obniżyć masę ciała i cieplej się ubiera. Aczkolwiek najnowsze badania wskazują na to, że przegrzewanie się nie jest do końca dobrym sposobem na zrzucenie kilogramów, ponieważ tracimy wtedy wodę, a nie tkankę tłuszczową. Dlatego lepiej jest ubrać się trochę lżej, ale na pewno nie aż tak, żebyśmy dostali „gęsiej skórki” lub żeby nas wręcz „trzepało” z zimna.

Czy rower stacjonarny również może nam coś dać?
Oczywiście, to idealny sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Taki rower jest bezpieczny i pozwala na zmianę obciążenia w każdej chwili. Korzystanie z niego jest zalecane również podczas rehabilitacji, nawet po zawale serca. Rehabilitacje zaczyna się właśnie od roweru stacjonarnego, oczywiście bez jakiegoś większego obciążenia. Obciążenie zwiększamy stopniowo, a kontrolujemy to poprzez analizę pracy układu krążenia, najprościej poprzez pomiar tętna.

No dobrze, ale przecież wsiadamy na ten rower i pedałujemy tylko nogami, czyli tak naprawdę pracuje jedynie dolna część ciała, a cała góra jest statyczna.
Jeżeli chodzi o wysiłek w zakresie pracy mięśniowej, to rzeczywiście głównie zaangażowana jest dolna i środkowa część ciała. Choć jeżeli ktoś mocno zaangażuje się w trening na rowerze stacjonarnym, to jest mnóstwo programów, które można znaleźć chociażby w internecie. Proponują one cały zestaw treningowy, od 15 do 60 minut pracy prowadzonej przez instruktora, gdzie ten trening rowerowy jest tak zorganizowany, że angażuje w zasadzie wszystkie grupy mięśniowe ciała. Ale rzeczywiście, zarówno podczas biegania, jak i jazdy na rowerze, główną bazą dla wykonywania tego typu aktywności jest dolna i ewentualnie środkowa cześć ciała. Górna część spełnia jedynie funkcję stabilizującą. Dlatego też moim zdaniem trzeba do tego dołożyć ćwiczenia na siłowni uwzględniające przede wszystkim górne partie ciała. Zresztą generalnie każdemu człowiekowi zalecałbym aktywność fizyczną w ciągu tygodnia złożoną z trzech rodzajów ćwiczeń, czyli wysiłku wytrzymałościowego o charakterze tlenowym, wysiłku siłowego angażującego wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe ciała oraz uzupełnienia wysiłku siłowego ćwiczeniami o charakterze gibkościowym, polegającymi na rozciąganiu mięśni i gwarantującymi dobre funkcjonowanie przez wiele lat. Tak więc takie podejście byłoby najwłaściwsze. Wielu ludzi podejmuje jednak tylko aktywności biegowo-rowerowe, które może i nie angażują mięśniowo w 100% całego organizmu, ale tak naprawdę nie to jest kluczowe. Najważniejszym zadaniem tego typu aktywności jest bowiem angażowanie układów krążenia i oddychania. Jak wspomniałem wcześniej są to ćwiczenia wytrzymałościowe o charakterze tlenowym, które poprawiają funkcjonowanie naszego układu krążenia. I to właśnie jest niezmiernie ważne.

A propos dotleniania organizmu. Ostatnimi czasy Kraków boryka się ze smogiem. W związku z tym coraz popularniejsze są maski przeciwsmogowe. Czy warto z nich korzystać?
Rozmawiałem na ten temat z różnymi fachowcami, począwszy od lekarzy, a skończywszy na specjalistach od kultury fizycznej. Wszyscy mówili, że te maski nic nie dają i że to tylko chwyt marketingowy. Jeżeli jest duże zanieczyszczenie powietrza, wtedy rzeczywiście powinno się unikać aktywności na świeżym powietrzu. Trzeba po prostu zwracać uwagę na komunikaty dotyczące jego zanieczyszczenia i dostosowywać do nich rodzaj aktywności fizycznej. Jeżeli jest duży smog lepiej zrobić gimnastykę w domu.

Słyszałem teorię, że aktywność na zewnątrz, gdy powietrze jest mocno zanieczyszczone przynosi organizmowi więcej krzywdy niż korzyści, bo oddychamy całym ciałem i wchłoniemy więcej toksyn, niż wydalimy. Czy jest w tym chociaż ziarno prawdy?
Zanieczyszczania obecne w powietrzu są dość groźne dla naszych organizmów. Lekarze mówią, że źle wpływają m.in. na układy oddychania i krążenia. W takie dni rzeczywiście lepiej zostać w domu i unikać zbyt dużego wysiłku na powietrzu w obszarze, który jest zanieczyszczony. Trzeba bowiem wiedzieć, że organizm uaktywniony przez wysiłek fizyczny szybciej wchłania zanieczyszczenia. Wynika to między innymi z faktu, że zwiększa się wtedy częstość oddechów. Wchłaniamy więcej powietrza i jest ono rozprowadzane do wszystkich tkanek, bo układ krążenia również bardziej dynamicznie pracuje.

Wracając do roweru, czy istotne jest to, jakiego on będzie rodzaju - miejski, szosowy, czy górski?
Moim zdaniem nie ma to znaczenia. Ważne, żeby się ruszać. Dobierzmy sobie taki rower, jaki najbardziej nam odpowiada. Oczywiście, jeżeli podejdziemy do tego bardziej profesjonalnie, czyli będziemy jeździć dłużej, bardziej intensywnie i zaczniemy pokonywać większe odległości, to wtedy trzeba już pomyśleć o właściwym rowerze. Należy też zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie kierownicy i siodełka, co jest stosunkowo proste, a w razie czego może nam w tym pomóc specjalista w sklepie rowerowym.

Czy do aktywności fizycznej powinniśmy się jakoś przygotować? Chodzi mi tutaj o jakieś rozciągania, ćwiczenia itd.
Jeżeli powiem, że trzeba się przygotować, to znowu wiąże się to z tym, że należy zwrócić się do specjalisty, który powie nam, w jaki sposób to zrobić. To może kogoś zniechęcić, ale nie podchodźmy do tego w taki sposób. Wyjdźmy i spróbujmy, a jeżeli się okaże, że bolą nas mięsnie i stawy, to może rzeczywiście trzeba jakoś popracować nad organizmem, żeby wzmocnić odpowiednie mięśnie. Można to zrobić samodzielnie (korzystając z literatury lub innych dostępnych źródeł) albo z pomocą fachowca. Zawsze polecam tą drugą opcję, ale podkreślam, że to niestety kosztuje.

Pytanie tylko, który fachowiec jest prawdziwym fachowcem, a który jedynie uważa się za fachowca.
Jeżeli ktoś skończył AWF, to jest prawdziwym fachowcem. Zawsze mówię, że nawet słaby student po skończeniu AWF-u jest lepszy niż każdy, kto przyjdzie z ulicy. Ja bronie swojej instytucji i twierdzę, że ludzie po AWF-ie są dobrze przygotowani do prowadzenia tego typu zajęć. Jednocześnie nie przekreślam innych fachowców, ponieważ przyglądając się
osobom, które nieukończyły AWF-u, ale zrobiły różnego typu kursy lub są nawet samoukami, mogę stwierdzić, że też niejednokrotnie robią to dobrze. Nie mogę ich wszystkich negować. Natomiast osoby po AWF-ie dysponują szczególnym przygotowaniem zawodowym i możemy mieć pewność, że żadna krzywda nam się nie stanie. Trudno jest jednak obecnie zweryfikować trenerów, ponieważ w 2013 roku uraczono nas ustawą deregulacyjną, która zniosła uprawnienia zawodowe w sporcie, czyli tytuły trenera lub instruktora. Kiedyś otrzymywały je osoby, które przeszły szkolenia. Teraz można sobie takie uprawnienie nabyć w zasadzie przez internet lub w ogóle go nie mieć i mimo to tytułować się wysokiej klasy instruktorem. Znam przypadki osób, które naprawdę nie są dobrymi fachowcami, a doszły bardzo wysoko w dziedzinie planowania aktywności fizycznej.

Jak wypoczywać po aktywności fizycznej?
Każdy sposób jest dobry. Ja akurat uwielbiam włączyć telewizor i leżeć. Podejmowanie aktywności fizycznej sprawia, że styl życia się zmienia i dopasowuje się do tej aktywności. Lepiej się czujemy, lepiej wyglądamy, lepiej się odżywiamy. Główne zalecenie to 3-4 razy dziennie zróżnicowane pożywienie. Jak najmniej mięsa i słodyczy, a jak najwięcej warzyw i owoców.

A jak radzić sobie z bólami mięśniowymi?
Cóż, jest to naturalny objaw po każdym większym wysiłku. Czasami dochodzą do tego bóle stawów. Lekkie przeciążenia są normą, jeśli podejmuje się aktywność fizyczną. Niestety, bóle mięśniowe są nieodzownym atrybutem podejmowania aktywności fizycznej. Trzeba się do nich albo przyzwyczaić, albo je polubić, albo podejmować daną aktywność stopniowo. Mimo to w pewnym momencie i tak się pojawią. Kiedyś dojdziemy do takiego momentu, że będziemy musieli sobie podnieść poprzeczkę i wtedy może się pojawić ból mięśniowy, ale to naprawdę może być przyjemne.

Czy wtedy łyknąć pastylkę z magnezem?
Magnez czy tabletka przeciwbólowa czy nawet masaże pomogą doraźnie. U nas, wśród ludzi, którzy dużo się ruszają, mówi się, że najlepszym sposobem na bóle mięśniowe jest następny trening. Zawsze to powtarzamy.

Doktor habilitowany Tadeusz Ambroży, profesor nadzwyczajny Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, specjalizuje się w teorii sportu oraz teorii treningu w zakresie kilku dyscyplin, m.in. sportów siłowych, sportów walki i gimnastyki sportowej.

Autor na Twitterze
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie
Trwa ładowanie komentarzy...